Het schema wordt niet door een taalmodel verzonnen maar uitgerekend, met methodes die in de sportwetenschap gangbaar zijn. Hieronder staat precies wat er gebeurt, zodat je het kunt controleren.
Elke inspanning krijgt een getal: minuten × hoe zwaar het voelde (schaal 1–10). Dat is de session-RPE-methode van Foster. Een hockeywedstrijd van 100 minuten op 8 is 800; een rustige duurloop van 40 minuten op 3 is 120. Daardoor zijn hockey, HIIT en hardlopen voor het eerst met elkaar te vergelijken.
Van die dagelijkse belasting houden we twee voortschrijdende gemiddelden bij: een trage over ongeveer 28 dagen (je basis) en een snelle over 7 dagen (je vermoeidheid). Het verschil is je vorm. Dit is het klassieke impuls-responsmodel van Banister. Zakt je vorm te ver door, dan plant trainmix minder — met die reden erbij.
De week krijgt een doelbelasting: die van vorige week plus hooguit 8% (5% als je basis nog dun is), want sneller opbouwen is waar blessures vandaan komen. Elke vierde week is lichter. Van die doelbelasting gaat eerst af wat je vaste momenten al kosten. Wat overblijft is de ruimte die te verdelen valt — soms is dat niets, en dan zegt trainmix dat gewoon.
Elke sport heeft een profiel: hockey is hoog anaeroob (sprinten, kappen), hardlopen vooral aeroob. Levert je hockey al veel sprintwerk, dan is nóg een HIIT-sessie geen aanvulling maar een risico. trainmix kiest dan een tempoduurloop: precies wat er in je week ontbreekt.
Regels die de planner nooit breekt: geen twee zware dagen achter elkaar, niets zwaars de dag ná een wedstrijd (de spierschade van sprinten zit er dan nog), niets zwaars de dag vóór een wedstrijd, en minstens één dag helemaal vrij. Een wedstrijd telt gewoon mee als zware dag.
Je lichaamstemperatuur en kracht pieken laat in de middag, dus daar komen zware sessies. Rustige duurlopen passen prima in de ochtend. Niets zwaars binnen drie uur voor je bedtijd, minstens zes uur tussen twee sessies op één dag, en altijd om je werk en vaste afspraken heen.
Uit één recente looptijd rekenen we via de formule van Riegel je gelijkwaardige 5 km-tijd uit, en daaruit je trainingstempo's per zone. Zo staat er in je schema "5 × 1000 m op 4:15/km" in plaats van "intervallen". Zonder test schatten we, en zeggen we dat er eerlijk bij.
Het schema komt volledig uit bovenstaande berekening; dat werkt ook zonder internet of API-sleutel. Claude wordt alleen gevraagd om het resultaat warmer te verwoorden, je vragen over je eigen week te beantwoorden, en een doel dat je in gewone taal opschrijft om te zetten naar een datum en afstand. Nooit om te bepalen wat je moet trainen.